Welke voeding helpt tegen overgangsklachten?
Voedsel en een disbalans in je hormonen… bestaat er een relatie tussen deze twee? Ja! Voeding is van essentieel belang om de juiste bouwstenen te leveren voor de aanmaak van hormonen. Met voeding kun je dus al veel doen om je overgangsklachten te verminderen.
Hormonen werken samen
Eerst even een kijkje naar onze hormonen. Hormonen werken nooit alleen. Ze werken continu samen met alle andere hormonen en ook met ons zenuwstelsel. Als dit in balans is, dan merken we eigenlijk niet veel van onze hormonen. Het zijn stille regelaars in ons lichaam.
Geef je op voor mijn gratis webinar ‘Heb ik last van de overgang of een burn-out?’
De samenwerking loopt spaak
Soms loopt de samenwerking tussen de hormonen spaak. Of de samenwerking verandert tijdelijk of langdurig. En dat merk je. Sommige hormonen worden bijvoorbeeld dominanter en weg is de subtiele regeling. Wij ervaren dat vervolgens in de vorm van klachten. Zowel op fysiek als op mentaal niveau. En even voor de goede orde….. dit is niet specifiek een ‘vrouwending’. Ook mannen ervaren klachten bij een disbalans in hun hormonen.
Balans in je hormonen tijdens de overgang
De overgang is een heel duidelijk voorbeeld van een periode van disbalans. En ja, deze periode is dan wel specifiek voor vrouwen. In mijn vorige blog heb ik ook al geschreven dat het belangrijk is om juist in de overgang je lichaam in balans te houden. Alles heeft nu eenmaal invloed op alles.
Voeding en de overgang
Zoals gezegd hebben voeding en hormonen een stevige relatie met elkaar. Via onze voeding kunnen we dus positieve invloed uitoefenen op de balans van onze hormonen, ook tijdens de overgang (of misschien wel juist dan!). Met voeding kun je al veel doen om je overgangsklachten te verminderen. Je hebt alleen de juiste kennis en wat handvatten nodig!
Hier wat tips voor voeding tijdens de overgang…..
Bewerkt voedsel en hormonen
Bewerkt voedsel heeft allerlei bewerkingen (ja hè hè) ondergaan. Denk aan lang verhitten en het toevoegen van veel suiker, zout en andere smaakversterkers. Daardoor is de voedingswaarde vaak veel lager geworden. De belangrijke bouwstenen voor hormonen (eiwitten, vetzuren en cholesterol) zijn dan veel minder beschikbaar. Met alle gevolgen van dien. Zonder bouwstenen kun je natuurlijk niet bouwen.
Xeno-hormonen in voeding
Daarbij komt ook nog dat in sterk bewerkt voedsel (kant en klaar voedsel of junkfood) vaak ook zogenoemde xeno-hormonen zitten. Dit zijn chemische hormoon-verstorende stoffen die zich in het lichaam gedragen als een lichaamseigen hormoon. Hierdoor kunnen (extra) disbalansen ontstaan waardoor de werking van onze eigen hormonen verstoord wordt.
Kom zo min mogelijk in aanraking met xeno-hormonen
Vermijd dus zo veel mogelijk xeno-hormonen. En dat wordt lastig, want je vindt ze niet alleen in sterk bewerkt voedsel, maar ook in plastic, medicijnen, kleurstoffen en zoetstoffen. En ook in (rood) vlees en melkproducten, omdat de dieren granen eten die bespoten zijn met pesticiden. Hoe kom je dan zo min mogelijk in contact met xeno-oestrogenen? Bijvoorbeeld door zachte plastic verpakkingen van vloeistoffen te vermijden of te verminderen (vooral olie in een plastic fles is een afrader) en door vlees en zuivel uit de bio-industrie te minderen.
Geef je op voor mijn gratis webinar ‘Heb ik last van de overgang of een burn-out?’
Verhoog je vezeliname
Vezels… het komt terug in bijna al mijn blogs. Vezels zijn goed voor je darmgezondheid, maar ze houden ook je hormonen in balans! Vezels zijn namelijk ook van belang bij de afvoer van oestrogeen via de darmen. Vezels binden oestrogenen waardoor ze makkelijk ons lichaam verlaten. Hier vind je een lijstje met voedsel met extra veel vezels >
Gebruik Aromatase remmers
Heb je wel eens gehoord van Aromatase remmers? Je vindt ze bijvoorbeeld in groene thee, rode wijn (met mate ;-)), citrusvruchten, appels, frambozen, aardbeien, olijfolie, pompoen- en zonnebloempitten en oesters. Ze zorgen ervoor dat er minder oestrogeen in het vetweefsel wordt aangemaakt. Het enzym aromatase wordt door deze stoffen geremd, zodat er veel minder oestrogeen aangemaakt wordt.
Kies groenten uit de Brassica familie
Kies met name groenten uit de Brassica familie zoals bijvoorbeeld broccoli, bloemkool, spruitjes, radijs en waterkers. Deze stoffen hebben positieve invloed op de hormoonbalans. In de overgang ervaar je een enorme hormonale chaos, dus een beetje meer balans is wel fijn!
Eet plantaardige oestrogeen
Plantaardige oestrogeen komt voor in een groot aantal groenten, vruchten, zaden en granen zoals, lijnzaad, knoflook, peulvruchten, haver, rogge en groene groenten.
Eet minder of geen suiker en snelle koolhydraten
Eet minder (of geen) suiker en snelle koolhydraten waardoor je bloedsuikerspiegel stabieler blijft. Dit heeft een positief effect op je opvliegers!
Beperk je calorie-inname
Beperk het aantal calorieën per dag en let met name op je vetpercentage. Naar mate we ouder worden hebben we echt minder eten nodig :-). Voor een gezond oestrogeenpeil is het handig om je vetpercentage in de gaten te houden. Oestrogenen spelen namelijk een rol in de aanmaak van vet. Als er sprake is van te veel oestrogeen of als het niet in evenwicht wordt gehouden door progesteron, kan dit tot gewichtstoename leiden. Het vet zelf produceert ook weer oestrogeen, waardoor de oestrogeendominantie in stand wordt gehouden en de vetophoping nóg sneller gaat en waardoor er nóg meer oestrogeen wordt aangemaakt.
Lees ook de blog: 6 tips tegen overgangsklachten >
Stop met diëten
Je hebt misschien wel minder voeding nodig als je ouder wordt, maar stop ook met diëten! Ga jezelf zeker niet uithongeren of dingen eten en drinken die je helemaal niet lekker vindt (maar gezond schijnen te zijn!). Strenge diëten werken niet en geven alleen maar stress aan je lichaam. En stress en de overgang zijn geen vrienden.
Lees ook de blog: Wat is nu gezonde voeding >
Eet meer Liganen
Eet meer Liganen (plantaardig-oestrogeen). Deze stoffen hebben positieve invloed op de hormoonbalans. Liganen vind je in lijnzaad, knoflook, peulvruchten, haver, rogge en groenten. Plantaardig-oestrogeen heeft een veel zwakkere werking dan menselijk oestrogeen. Deze stoffen blokkeren de oestrogeenreceptoren van onze cellen, maar hebben nauwelijks invloed op de cellen door hun zwakke werking. Positief is dat hierdoor ons eigen oestrogeen, met een veel sterkere werking, niet meer aan de cellen kunnen kleven! Soort ‘opgestaan is plaats vergaan’.
Meer weten over de overgang?
Bestel mijn cursus ‘Hoe overleef ik de overgang?’; Speciaal voor vrouwen vanaf 40 jaar die zich goed willen voorbereiden op de overgang en voor vrouwen die al in de overgang zitten en lichte tot milde klachten ervaren.
Vrouwen met zware overgangsklachten en/of burn-outklachten begeleid ik 1-op-1.
Ik adviseer ook (mannelijke) werkgevers hoe om te gaan met de overgang op de werkvloer en adviseer bij het maken van een menopauzebeleid.
Ik geef lezingen door het hele land over vrouwengezondheid, de overgang en onze hormonen.
Ik geef regelmatig een gratis webinar ‘Heb ik last van de overgang of een burn-out?’. Geef je op >
Download mijn gratis PDF met voedingstips om overgangsklachten te verminderen.
Heb je vragen? Neem contact met mij op.
Wie is Marianne Bleumink?
Ik ben biomedicus, wetenschapper en docent, maar bovenal gewoon Marianne… Die helemaal niet zo braaf, netjes en geordend is, als mensen vaak denken. Mijn (privé) werkkamer is een georganiseerde bende, van yoga schiet ik in de vlekken en van mediteren word ik gek.
Ik omschrijf mijzelf als een dromer. Creatief. Gek op schilderen en tekenen, al doe ik het te weinig. Koken doe ik wel regelmatig, maar ik bak geen taart. Ik ben van het type “snufje hier, kloddertje daar”. Dat werkt bij taart toch minder goed.
Maar geen zorgen, ik ben óók die gestructureerde wetenschapper en docent. Die tegenstrijdigheid vind ik leuk. Ik werk wel met plannen, maar ze zijn niet vastomlijnd. Wat dat voor jou betekent? Dat we pas tijdens het proces bepalen wat bij jou de meeste aandacht nodig heeft: slaap, voeding of iets anders.
Naast wetenschapper ben ik ook ervaringsdeskundige. Dat ik alles weet van het vrouwenlichaam, hormonen en de overgang, betekent niet dat ik zelf de dans ontspring – was het maar zo’n feest. Ook ik sta regelmatig oog in oog met klachten die te maken hebben met deze overgangsfase. Geen gezellig onderwerp, maar wel belangrijk om samen over te praten.
Door mijn kennis en ervaring weet ik hoe ik de klachten verminder en zo veel mogelijk voorkom. Wat wel en niet werkt is voor ieder persoon en elk lichaam anders. Gelukkig is dat prima te leren.
Ik leer jou hoe je lichaam werkt, wat er op dit moment in jouw lijf en hoofd gebeurt, en welke gewoontes helpen om de balans te herstellen en de klachten de baas te worden.
