9 Praktische tips om beter te slapen
Zolang ik mij kan herinneren ben ik niet zo’n beste slaper. Ik vind het vooral moeilijk om in slaap te komen. Mijn man en kinderen daarentegen zijn hele makkelijke slapers. En dat vind ik soms best irritant J Zij gaan gewoon liggen en slapen! Best frustrerend soms….. Herkenbaar?
Alles leren over slaap en de biologische klok
Tijdens mijn studie Medische Biologie heb ik veel geleerd over de chrono-biologie. Het slaap/waak ritme is hier wel de meest opvallende van. In één van mijn afstudeeronderzoeken heb ik onderzoek gedaan naar het effect van slaap op onze stemming. Ik ben daardoor veel te weten gekomen over goed slapen en de biologische klok. Deze inzichten hebben mij goed geholpen en pas ik nog steeds dagelijks toe.
Een manier gevonden die bij mij past
Nee, ik ben nog steeds niet iemand die acht uur lang slaapt als een roosje… helaas. Maar, ik heb veel betere nachten en ik word ook veel uitgeruster wakker. Door deze inzichten heb ik een manier gevonden die voor mij goed werkt. En dat gun ik jou ook. Daarom zal ik mijn belangrijkste inzichten - 9 stuks om precies te zijn - met je delen! Hopelijk vind je ook een manier die bij jou past.
Tip 1: Breng licht in je dagelijks leven om beter te slapen
Licht, letterlijk, in ons dagelijks leven brengen is van essentieel belang voor onze slaap en ook voor ons algehele gezondheid en welzijn. Alleen met voldoende licht kan onze inwendige klok alles goed op elkaar afstemmen. Zodat bijvoorbeeld onze slaap, onze stressniveaus, onze gemoedstoestand en ook ons afweersysteem en spijsvertering goed geregeld worden. Lees ook mijn blog: Je hebt juist licht nodig om te slapen >
Tip 2: Overdag voldoende bewegen om beter te slapen
Zorg dat je overdag zowel mentaal als lichamelijk actief bent. Wissel dit wel af met rust en pauze. Bewegen is hele belangrijke informatie voor je biologische klok. Net als licht zorgt bewegen ook voor een sterke biologische klok en zo dus voor betere slaap. Bovendien word je er ook slaperig van, aan het einde van de dag. Verder zorgt de beweging ervoor dat je stressniveau omlaag gaat en ook dat is weer bevorderlijk voor je slaap.
Tip 3: Ga in de ochtend naar buiten
Om tip 1 en tip 2 te combineren, raad ik aan om iedere dag naar buiten te gaan. Weer of geen weer! Het hoeft maar een kwartiertje á twintig minuten, dat is al voldoende. En doe dat bij voorkeur in de ochtend. Als je vooral ’s ochtends beweegt en voldoende daglicht krijgt, dan weet je lichaam dat het ochtend is. Alle systemen gaan dan opstarten en je lichaam wordt letterlijk wakker. Dat heb je nodig om een sterke biologische klok te krijgen, die ervoor zorgt dat je beter zult slapen. Lees ook mijn blog: Waarom een sterke biologische klok essentieel is voor onze gezondheid >
Tip 4: Houd je aan je slaapritme
Je hebt deze tip vast wel eens gehoord; ga op vaste tijden naar bed en sta op vaste tijden op. Ook in het weekend. Zorg voor een ritme die bij jou past! Ben jij een avondmens of een ochtendmens? Een korte slaper of een lange slaper? Het hoeft niet volgens de boekjes, maar creëer een ritme die voor jou werkt en houd je vervolgens aan dat ritme. Ons lichaam houdt enorm van regelmaat. Dan wordt het namelijk makkelijker om alles op elkaar af te stemmen.
Tip 5: Vermijd cafeïne, alcohol en stress
Dat alcohol en cafeïne ervoor zorgen dat je slechter slaapt, is wel algemeen bekend. Ook een hoog stressniveau zorgt ervoor dat je minder goed slaapt of in slaap komt. Een indrukwekkende documentaire of een spannende film kan er al voor zorgen dat je lichaam stress ervaart als je hier gevoelig voor bent.
Tip 6: Liever geen suiker en zout in de avond
Met deze tip maak ik me vast niet geliefd, want chipjes en snoepjes ’s avonds op de bank zijn wel heerlijk. Maar suiker en zout activeren je lichaam en dat wil je natuurlijk niet in de avond, vlak voor het slapen gaan.
Tip 7: Warme handen en voeten om beter te slapen
Als je lichaam het koud heeft, of als je koude voeten of handen hebt, dan gaat je lichaam stoken en gaat je lichaamstemperatuur omhoog. Maar om in slaap te komen, moet je lichaamstemperatuur juist dalen. Zorg dus voor een warme huid, zodat je lichaamstemperatuur zachtjes mag dalen en jij lekker inslaapt.
Tip 8: Een donkere slaapkamer om goed te slapen
Overdag heeft je lichaam voldoende licht nodig. Maar als je wilt slapen, houdt je lichaam juist van donker! Zorg dus voor een donkere slaapkamer, want licht = wakker en donker = slapen. En zorg ook voor een goede temperatuur. Zo rond de 18 graden is eigenlijk het beste. Je lichaamstemperatuur moet namelijk dalen om in slaap te komen. Dat verklaart gelijk waarom je tijdens een hittegolf zo slecht slaapt.
Tip 9: Vergroot je kennis over de biologische klok
Goed slapen valt of staat met een sterke biologische klok. Vergroot dus je kennis over de biologische klok. Bestel daarvoor mijn online masterclass > In anderhalf uur vertel ik je alles over het belang van een sterk bioritme, over de verschillende slaapfases, over het tekort aan slaap, de problemen rondom slaap én vertel ik je hoe je zelf een sterk bioritme creëert. Je krijgt voldoende inzichten met praktische handvatten en kunt direct aan de slag. Download deze masterclass en bekijk ‘m wanneer jij tijd en zin hebt >
Download mijn gratis webinar
Het belang van goed slapen komt ook aan bod tijdens mijn gratis webinar. Dit gratis webinar download je via deze link >
Ik ben Marianne Bleumink, ik ben biomedicus en van jongs af aan gefascineerd door de werking van ons lichaam. Ik ben daarom Medische Biologie gaan studeren aan de Rijksuniversiteit van Groningen. Deze studie is een combinatie van geneeskunde en biologie, waarin de kennis over zowel de gezonde als de zieke mens centraal staat. Daarna heb ik jarenlang gewerkt als docent bij de opleiding voor doktersassistenten. Hier doceerde ik de vakken Medische Kennis, Anatomie, Fysiologie en Pathologie. In 2017 ben ik voor mijzelf begonnen. Waarom? Steeds vaker kreeg ik van familie en vrienden vragen over ziekte, gezondheid, voeding, slaap en vitaliteit. Mijn antwoorden gaven hen inzicht in hun eigen lichaam, waardoor zij meer begrip en rust kregen. Toen ik merkte welk effect mijn uitleg had, wilde ik niets liever dan mijn kennis met nog meer mensen delen, zodat ook zij inzicht krijgen in het functioneren van hun eigen lichaam. Ik geef daarom online masterclasses over Vitaliteit en Gezondheid, ik adviseer en begeleid bij medische vraagstukken en begeleid werkgevers en hun medewerkers bij bijvoorbeeld burn-out klachten of een (chronische) ziekte.
